Los mejores y peores edulcorantes cetogénicos

En general, existen varias clasificaciones de edulcorantes. Hay algunos otros que no están clasificados exactamente en estas categorías (como los edulcorantes a base de glicerina), pero son bastante poco comunes y se usan raramente, por lo que los omitiremos.

Para una dieta cetogénica, el eritritol y la stevia (o mezclas) se eligen mejor porque ambos ocurren naturalmente, no aumentan el azúcar en la sangre ni la insulina y son excelentes para endulzar. Cuando se usan en combinación, parecen quitar el regusto que todos tienen.

Cuando compre edulcorantes, asegúrese de mirar los ingredientes en el empaque. Por lo general, debe elegir un edulcorante puro en lugar de agentes de carga como maltodextrina, dextrosa o polidextrosa, que pueden aumentar el azúcar. Los rellenos también pueden agregar carbohidratos innecesarios.

A continuación, echamos un vistazo a los tipos de edulcorantes más comunes que encontramos y cuáles son los mejores para elegir.

¿Qué es el índice glucémico?

Además del nombre, en el empaque de cada edulcorante verá “GI” seguido de un número. Es un índice glucémico que mide cuánto aumentará el nivel de azúcar en sangre un determinado alimento. Muchos edulcorantes tienen un índice de 0, lo que significa que no elevan los niveles de azúcar. La principal es la insulina, que se mide en 100. Por lo general, debe usar edulcorantes que sean los más bajos en el índice glucémico, pero pueden ser más beneficiosos (más sabrosos) para usar en la mezcla.

A continuación encontrará una descripción general rápida con el índice glucémico, los carbohidratos y las calorías de los edulcorantes más famosos. Después de eso, encontrará más información sobre los edulcorantes que debe evitar mientras sigue una dieta cetogénica.

Edulcorantes naturales

1. Stevia - IG: 0

La stevia es una hierba conocida comúnmente como hoja de azúcar. En los últimos años, su extracto completamente inofensivo se ha vuelto extremadamente popular.

Se ha demostrado que reduce ligeramente la presión arterial, reduce los niveles de glucosa e insulina en sangre en diabéticos y muestra excelentes resultados en estudios con animales con fines antiinflamatorios.

Opte por la stevia líquida mejor. Por lo general, es stevia en polvo cruda mezclada con una solución que la mantiene limpia. Si compra stevia en polvo, generalmente se mezcla con otros edulcorantes, que pueden causar problemas (como carbohidratos ocultos).

2. Inulina - IG: 0

No confundir con insulina. La inulina es un edulcorante natural que se extrae comúnmente de la raíz de achicoria. La investigación ha demostrado que solo podemos metabolizar una fracción de la inulina que consumimos, por lo que incluso si el empaque indica lo contrario, es posible que no sea cierto.

La inulina hace un excelente trabajo con sus funciones. Agrega dulzura, se puede caramelizar como el azúcar y generalmente no agrega ningún regusto.

Si bien en dosis diarias normales (los estudios muestran alrededor de 20 gramos) puede no provocar indigestión, puede tener un efecto laxante si se consume en exceso.

Algunos estudios incluso han demostrado que tiene un efecto prebiótico y puede ayudar a normalizar la digestión. Nuevamente, esto es si lo consume en dosis normales.

3. Fruta del monje - IG: 0

También conocido como Luo Han Guo, el monje de la fruta vino a nosotros desde China. Es muy dulce (unas 300 veces más dulce que el azúcar) y se utiliza en la medicina tradicional para tratar la obesidad y la diabetes.

Es bastante difícil de encontrar y puede resultar bastante caro en su forma pura. Básicamente, lo encontrará mezclado con otros edulcorantes, muchos de los cuales tienen un índice glucémico alto y no deben consumirse.

4. Tagatosa - GI: 3

La tagatosa es un monosacárido (azúcar simple) que se encuentra naturalmente en los productos lácteos, las frutas y el cacao. Tiene una disposición de átomos diferente a la del azúcar, por lo que se metaboliza de manera diferente. La tagatosa tiene un efecto refrescante suave similar al eritritol, pero se carameliza como el azúcar (a diferencia del eritritol). Este edulcorante tiene un índice glucémico más bajo que el xilitol, pero es un poco más difícil de encontrar.

La tagatosa tiene un índice glucémico bastante bajo, por lo que tiene poco efecto sobre el azúcar en sangre y se puede usar con otros edulcorantes. El edulcorante también tiene algunos beneficios para la salud, ya que afecta los niveles elevados de colesterol HDL y la salud prebiótica que promueve la salud de las bacterias intestinales.

Alcoholes de azúcar

1. Eritritol - IG: 0

Por lo general, se encuentra en frutas y verduras y se elabora a partir de maíz. Lo bueno es que no tiene ningún efecto sobre el azúcar en sangre y es muy bajo en calorías.

Por lo general, los alcoholes de azúcar pueden ser incómodos porque nuestros cuerpos no tienen las enzimas para descomponerlos, lo que hace que las bacterias en el colon los secreten. En el caso del eritritol, solo ingresa al intestino delgado y finalmente se excreta del cuerpo, principalmente en la orina. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que, en grandes cantidades, puede provocar un leve malestar estomacal.

Según algunos estudios recientes, en personas sanas, el eritritol no altera los niveles de azúcar en sangre ni de insulina. También se ha demostrado que no alimenta bacterias en la boca, por lo que paulatinamente se convierte en una buena alternativa al azúcar debido a la ausencia de caries.

2. Xilitol - IG: 13

El xilitol es un alcohol de azúcar natural que se encuentra comúnmente en frutas y verduras.No es muy nutritivo y tiene un índice glucémico relativamente bajo, por lo que no afecta significativamente los niveles de azúcar en sangre. Mucha gente lo elige porque tiene un dulzor muy parecido al azúcar.

Entre otras cosas, el xilitol puede ayudar con fines dentales al hacer que las bacterias en la boca se mueran de hambre y mueran. Se encuentra comúnmente en muchos chicles blanqueadores. Además, dicho edulcorante se asocia con una mayor producción de colágeno y puede promover el desarrollo de bacterias buenas en el intestino.

Uno de los mayores problemas del xilitol es el malestar estomacal, y se ha demostrado que más de 65 gramos por día causan diarrea.

• Una advertencia: El xilitol es extremadamente tóxico para los perros y puede ser fatal incluso en pequeñas dosis. Asegúrese de que sus animales no puedan alcanzarlo.

3. Maltitol - IG: 36

El maltitol se usa con mucha frecuencia en alimentos sin azúcar ya que es muy similar al azúcar. Si el paquete dice que el producto no contiene azúcar, lo más probable es que encuentre maltitol en la lista de ingredientes. Su desventaja es que tiene un índice glucémico bastante alto, lo que significa que eleva el azúcar en sangre.

Mientras esté en una dieta cetogénica, siempre es mejor ser escéptico acerca de los alimentos con maltitol. Hay muchos casos de personas que abusan de ellos, lo que puede llevar a una pérdida de peso más lenta.

Muchos también informan efectos laxantes, que incluyen hinchazón, diarrea y dolor abdominal.

Otros alcoholes de azúcar

Hay muchos otros alcoholes de azúcar, pero la mayoría deben evitarse. La lista incluye sorbitol, lacitol, glicerina e isomalt, todo debido a sus efectos sobre los niveles de azúcar en sangre. Siempre debe escudriñar los alimentos que dicen que no contienen carbohidratos o azúcar, ya que generalmente contienen alcohol de azúcar con IG alto y almacenarán tanto azúcar como insulina y azúcar.

Nota: Algunos edulcorantes combinan eritritol con oligosacáridos. Es un carbohidrato de cadena corta que se deriva de frutas y verduras como la raíz de achicoria (similar a la inulina). Los oligosacáridos son carbohidratos indigeribles, por lo que son similares a la fibra dietética. Tienen un índice glucémico, que depende de lo que cocines y de cómo se procese el plato.

Los oligosacáridos tienen algunos beneficios para la salud, como aumentar la cantidad de bacterias intestinales buenas. Algunos estudios también han mostrado niveles más bajos de colesterol y triglicéridos. No debes evitarlos, pero es mejor comerlos siempre con moderación. Afortunadamente, los oligosacáridos generalmente se usan en pequeñas cantidades junto con el edulcorante de cero índice glucémico, por lo que juntos tendrán poco efecto sobre el azúcar en sangre.

Edulcorantes artificiales (sintéticos)

1. Sucralosa - GI: Variable

Antes de hablar de sucralosa, existe poca controversia sobre el índice glucémico. Hay muchas fuentes que muestran muchos números diferentes, pero en promedio podemos ver que tiene alrededor de 80 GI en forma de polvo. La mala noticia es que este índice glucémico es más alto que el azúcar y puede causar aumentos severos del azúcar en la sangre, por lo que debe tratar de evitar la forma en polvo.

La buena noticia es que, por lo general, también puede encontrar sucralosa en forma líquida. En cuanto a la dulzura, es 600 veces más dulce que el azúcar.

El índice glucémico de la sucralosa seca pura es 0, por lo que puede usarla como la stevia. En forma líquida, este edulcorante tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Es una buena idea usarlo en combinación con un sustituto menos dulce (como el eritritol) para hacer productos horneados.

2. Aspartamo - IG: 0

El edulcorante más controvertido en torno al cual existen muchas historias con efectos secundarios en forma de esclerosis múltiple, toxicidad por metanol y ceguera. Es un edulcorante muy común y se usa en muchos alimentos bajos en carbohidratos y bebidas dietéticas.

A pesar de que durante los últimos 40 años, las afirmaciones negativas no han recibido confirmación oficial en la investigación (este es uno de los edulcorantes más estudiados), aún debe evitarlo, porque existen mejores alternativas. Es mejor negarse y elegir otra cosa que arrepentirse más tarde.

El aspartamo se puede utilizar en muchos platos fríos diferentes, pero a temperaturas más altas se degrada y provoca un regusto amargo y extraño.

3. Sacarina - IG: Variable

Este edulcorante sintético, que data de hace más de 150 años, es uno de los más antiguos. Hoy en día, no es tan común, ya que la popularidad de la sacarina ha disminuido significativamente. Pero todavía se encuentra entre los tres principales edulcorantes sintéticos.

En la década de 1970, todos los productos que contienen sacarina debían llevar una etiqueta de advertencia de que podía causar cáncer en humanos o animales. Luego se eliminó porque las pruebas con animales no se podían realizar en humanos. Se han informado muchos efectos secundarios a corto plazo, pero ninguno ha sido probado en estudios.

Aparte de la controversia que rodea a la sacarina, otra razón para evitarla es que durante el proceso de cocción puede provocar un regusto extremadamente amargo.

En general, es mejor usar sucralosa pura y stevia como alternativa al azúcar, no solo por su sabor y versatilidad, sino también para el conteo de calorías y carbohidratos.

Edulcorantes para evitar

1. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa

Es un edulcorante elaborado a base de maíz. Se hizo popular en los años 70 cuando los precios del maíz eran bajos debido a los subsidios gubernamentales. Contiene azúcares simples y fructosa, que se ha demostrado que tienen muchos beneficios negativos para la salud.

Se han realizado muchos estudios que comparan el jarabe y el azúcar, muchos de los cuales muestran resultados similares. Son prácticamente lo mismo: el jarabe de maíz causa efectos secundarios asociados con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

2. Azúcar

Como la mayoría de nosotros sabemos, el azúcar debe evitarse a toda costa. Se ha relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, el colesterol malo, la dependencia del azúcar y el síndrome metabólico. No tiene nutrientes reales, por lo que, por lo general, comer azúcar solo produce depósitos de grasa corporal.

Cuando el azúcar de mesa común ingresa al torrente sanguíneo, se descompone en fructosa y glucosa. La glucosa se produce de forma natural en nuestros cuerpos, pero la fructosa no. El exceso de fructosa se convierte en glucógeno y también se puede convertir en grasa. Entre otras cosas, puede causar enfermedad del hígado graso.

3. Azúcar de coco

El azúcar de coco se elabora a partir de la flor del cocotero, cuya savia se calienta hasta que el agua se evapora. El producto terminado es de color marrón. Retiene algunos nutrientes a medida que se calienta y contiene algo de inulina, pero aún no es una buena opción para las personas bajas en carbohidratos con 11 gramos de carbohidratos por cucharada.

Se compone principalmente de sacarosa (que no debe confundirse con sucralosa), que es mitad fructosa y mitad glucosa. Una vez más, el consumo excesivo de fructosa conduce a un hígado graso y al almacenamiento de grasa visceral que rodea el estómago. Su índice glucémico ronda los 65, que es más bajo de lo esperado, principalmente por su fibra insoluble. Pero al mismo tiempo, el azúcar de coco todavía afecta significativamente el nivel de insulina y azúcar en sangre.

4. Jugo de frutas

Por lo general, es mejor evitar los jugos de frutas que se procesan y se usan como edulcorantes. Por lo general, contienen fructosa de índice glucémico muy alto, lo que resulta en niveles altos de azúcar en sangre y picos de insulina.

La mayoría de los jugos de frutas contienen al menos 20 gramos de carbohidratos por porción, por lo que no deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Si quieres saber más sobre las frutas bajas en carbohidratos, vale la pena leer Este artículo.

5. Miel

La miel es uno de los edulcorantes más nutritivos que existen, pero está cargada de fructosa y, al igual que otros edulcorantes que hay que evitar, tiene efectos negativos para la salud. La mayoría de la miel procesada contiene azúcar; también suelen estar pasteurizados, lo que pierde la mayoría de los beneficios nutricionales.

Si bien la miel es aceptable para algunas dietas bajas en carbohidratos, es demasiado alta en carbohidratos para la dieta cetogénica. Una cucharada de miel contiene 17 gramos de carbohidratos, que es más de la mitad de nuestra ingesta diaria.

6. Sirope de arce

Si bien el jarabe de arce y la miel son comunes en otras dietas bajas en carbohidratos, son inaceptables en la dieta cetogénica. Por lo general, el jarabe de arce contiene 13 gramos de carbohidratos por cucharada, que es la mitad del valor diario normal.

El jarabe de arce es un edulcorante bastante intenso con alto contenido de magnesio, zinc y calcio. También es rico en algunas vitaminas y antioxidantes, pero se pueden encontrar en muchas otras formas de alimentos saludables.

7. Sirope de agave

Generalmente un edulcorante altamente procesado, aunque se comercializa como una alternativa natural. El jarabe de agave puede contener hasta un 80% de fructosa, lo que tiene un efecto profundo en los niveles de azúcar en sangre y generalmente se considera una de las fuentes de azúcar más dañinas. Se elabora exprimiendo el azúcar y el líquido de la fruta y luego se trata con calor (destruyendo los fructanos, un compuesto saludable).

Por lo general, se presenta como un edulcorante de bajo IG, pero no se deje engañar. Aunque el jarabe de agave contiene aproximadamente 9,6 GI (debido a su bajo contenido de glucosa), es principalmente fructosa y daño hepático.

También hay estudios que demuestran su efecto sobre la resistencia a la insulina y los niveles crónicos de azúcar en sangre. El jarabe de agave debe evitarse incluso en su estado natural.

Guías visuales de productos

Guías detalladas y visuales sobre qué comer en una dieta cetogénica.